रोहित पाल

एक मानव शरीर को स्वस्थ रखने के लिए कई पोषक तत्वों की जरूरत होती है। अगर शरीर में किसी पोषक तत्व की कमी को पूरा न किया जाए तो शरीर को अनेक गंभीर समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। शरीर में हर पोषक तत्व की अपनी भूमिका होती है। हर पोषक तत्व शरीर के सभी अलग-अलग अंगों को फायदा पहुंचाता है। कैल्शियम भी एक ऐसा पोषक तत्व है जो शरीर की हड्डियों के लिए बहुत आवशयक होता है। इसकी कमी हड्डियों से जुड़े कई रोगों को बढ़ावा देती है। जैसे इसकी कमी से हड्डियां धीरे-धीरे कमजोर होने लगती हैं। इसलिए हमें अपने लेने वाले आहार में कैल्शियम युक्त आहारों को शामिल करना जरूरी है। कैल्शियम की जरूरत हर उम्र के लोगों के लिए होती है, खासकर महिलाओं के लिए कैल्शियम बहुत जरूरी है। आज हम इस आलेख में कैल्शियम से जुडी जानकारी देंगे, जैसे कैल्शियम क्या है, ये शरीर के लिए कितना जरूरी है और किन-किन खाद्य पदार्थों में हाई यानी अधिक मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है।

कैल्शियम क्या है?

हर पोषक तत्व की तरह कैल्शियम भी हमारे शरीर में पाया जाने वाला जरूरी मिनरल है। यह शरीर की हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत रखने में मदद करता है। इसके अलावा यह शरीर के महत्वपूर्ण भाग तंत्रिका को ठीक तरीके काम करने की शक्ति देता है।

कैल्शियम शरीर के लिए जरूरी क्यों है?

• कैल्शियम आपके दांतों और हड्डियों के लिए बहुत जरूरी पोषक तत्व है। कैल्शियम की कमी के कारण ही घुटनों व जोड़ों में दर्द की समस्याएं होने लगती है।
• शरीर में बेहतर ब्लड सर्कुलेशन में मदद करता है।
• प्रेग्नेंसी के दौरान होने वाली कई समस्याओं को कम करने में मदद करता है।
• हार्मोन्स और एंजाइम्स को एक्टिव रखने में मदद करता है।
• कैल्शियम से मांसपेशियां मजबूत रहती हैं।
• वजन को कंट्रोल रखने में मदद मिलती है।
• एंडोक्राइन सिस्टम (अंतःस्रावी तंत्र) को ठीक से काम करने में मदद करता है।

हाई कैल्शियम खाध पदार्थ-

ये हैं कुछ खाद्य पदार्थ जिनमें कैल्शियम भरपूर मात्रा में होता है और जिनके सेवन से कैल्शियम की कमी खत्म हो जाएगी।

दूध-

दूध को कैल्शियम का सबसे अच्छा सोर्स माना जाता है। हालांकि, ये सब जानते होगें, लेकिन ये नहीं जानते होगें कि दूध इतना जरूरी क्यों है और दूध का सेवन रोज करना इतना जरूरी क्यों है। हम आपको बता दें कि एक गिलास दूध में 300 ग्राम कैल्शियम होता है। इसीलिए कैल्शियम शरीर के लिए इतना जरूरी है। अगर दूध का सेवन नहीं किया तो समझ सकते हैं कि शरीर में कितने कैल्शियम की कमी हो जाएगी। दांतों के टूटने या गिरने, हड्डियों के कमजोर होने का कारण कैल्शियम की कमी ही है।

रागी-

रागी में भी अच्छी मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है। ये भी शरीर की हड्डियों को कमजोर होने से बचाती है।

शलगम-

शलगम भी कैल्शियम का अच्छा सोर्स है। 100 ग्राम शलगम में करीब 190 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है।

चीज (पनीर)-

चीज भी कैल्शियम से भरपूर होती है, इसलिए इसे रोजाना खाएं, लेकिन ध्यान रहे इसकी मात्रा सीमित रखें वरना चर्बी बढ़ सकती है। जानकारी के लिए बता दें कि हर तरह के चीज कैल्शियम से भरपूर होते हैं, इसलिए आप जो चाहें चीज का वो फॉर्म खा सकते हैं।

संतरा व कीनू-

संतरा व कीनू में विटामिन-सी के अलावा अच्छी मात्रा में कैल्शियम भी पाया जाता है। एक कप (200 ग्राम) छिले हुए संतरे और कीनू में लगभग 72.2 एमजी कैल्शियम पाया जाता है।

सोयाबीन-

सोयाबीन भी कैल्शियम का अच्छा सोर्स माना जाता है। सोयाबीन में भी दूध के बराबर कैल्शियम पाया जाता है। यानि जो लोग दूध नहीं पीते अगर वो रोजाना सोयाबीन का सेवन करें तो उनकी हड्डियां कमजोर नहीं होंगी।

फलियां और दाल-

फलियों और दालों में भी अच्छी मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है। जैसे राजमा, मूंग की दाल, चना कैल्शियम, प्रोटीन, आयरन, जिंक, पोटैशियम, फोलेट, मैग्नीशियम और फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत होते हैं।

अंजीर-

अंजीर को भी कैल्शियम का अच्छा सोर्स माना जाता है। इसके नियमित सेवन से हड्डियों से संबंधित बीमारियां तो दूर भागती ही हैं साथ ही यह हड्डियों का विकास भी करता है। दरअसल अंजीर में Phosphorus भी होता है और यही तत्व हड्डियों का विकास करता है।

बादाम-

बादाम में भी प्रचूर मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है। इसे रातभर पानी में भिगोकर रख दें और अगली सुबह छिलके उतारकर खाना बहुत लाभकारी है। इसे आप फ्रूट्स के साथ मिलाकर भी खा सकते हैं। एक कप यानी 8 या 10 बादाम करीब 280 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। इसके अलावा अन्य ड्राय फ्रूट्स जैसे- खुबानी, खजूर और किशमिश में अच्छी मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है। मुनक्का, बादाम, तरबूज के बीच, पिस्ता और अखरोट भी कैल्शियम से भरपूर ड्राय फ्रूट हैं।

बेरीज-

बेरीज खाने में जितनी स्वादिष्ट होती हैं इसमें उतने ही पोषक तत्व पाए जाते हैं। ब्लैकबेरी और स्ट्राबेरी में भी अच्छी मात्रा कैल्शियम पाया जाता है।

ब्रोकली-

यह एक ऐसी सब्जी है जिसे बच्चों से लेकर बड़े-बुजर्ग और महिला-पुरुष सभी को खानी चाहिए क्योंकि दूध और सोयाबीन के बाद अगर किसी पदार्थ में सबसे ज्यादा कैल्शियम है तो वो ब्रोकली ही है। कैल्शियम के अलावा इसमें और भी तत्व होते हैं जैसे कि zinc, phosphorus, dietary fiber, pantothenic acid, vitamin B6, vitamin E, manganese, choline, vitamin B1 और कैरोटीन की फॉर्म में vitamin A भी मौजूद होता है।

अंडा, मीट और सीफूड-

अंडा, मीट और सीफूड में कैल्शियम के साथ-साथ कई तरह के पोषक तत्व पाए जाते हैं। इनका सेवन महिलाओं के लिए बहुत जरूरी होता है।

तिल-

खाने में कई तरह से तिल का इस्तेमाल किया जाता है। आप इसे रोस्ट कर किसी भी चीज पर बुरककर खा सकते हैं। आधा कप तिल में 500 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है।

हरी सब्जियां-

हरी सब्जियों में आपको भरपूर रूप से कैल्शियम मिलेगा। पालक, पुदीना, केल व ब्रोकली जैसी हरी सब्जियों में आयर व विटामिन के साथ-साथ कैल्शियम भी पाया जाता है।

सब्जी मसाले-

लोग इस बारे में नहीं जानते होंगे लेकिन कुछ मसाले हैं जिनमें खूब कैल्शियम होता है और अगर नियमित रूप से इनका सेवन किया जाए तो कैल्शियम की कमी दूर की जा सकती है। जीरा, लौंग, काली मिर्च और अजवाइन भी हाई यानी अधिक मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है।

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